Vejledning til at opbygge dine nye gode vaner

Her er en vejledning, der kan hjælpe dig til at få oparbejdet nye gode vaner. Vejledningen bygger på viden om vores menneskelige design og adfærd. Følger du den vil du nemt kunne lykkedes med at skabe de ændringer du ønsker dig, og også fastholde dem over tid. 

• Hvad vil du gerne opnå?

Start med at finde ud af hvad det er du gerne vil opnå. Hvad håber du på at få ud af at ændre dine vaner. Vil du gerne føle dig stærkere, sundere, have mere overskud, føle dig bedre tilpas eller være mindre stresset? Hvis du skal lykkedes med at skabe nye vaner, er det vigtigt at de hjælpe dig med at opnå det du faktisk ønsker dig. 

• Hvilke veje er der til at opnå det du gerne vil?

Når du ved hvad du gerne vil opnå, kan du brainstorme over de mange forskellige måder du vil kunne opnå det på. Forestil dig uden at være kritisk eller bedømmende, alle de ændringer du kan finde på, der kan hjælpe dig med at nå dit mål,  Jo flere forslag og ideer, jo bedre.  

• Vælg de rigtige vaner

Når du har en masse ideer til handlinger, der kan hjælpe dig med at opnå det du ønsker, skal du se mere kritisk på dem. Du skal finde frem til de handlinger, der både har en stor effekt på det du vil opnå og som samtidigt er meget nemme at gøre. Det er kun handlinger som opfylder begge krav, du bevidst skal arbejde på at gøre til dine vaner.

• “The more things change the more they stay the same” 

Citatet af Jean-Baptiste Alphonse Karr peger på, at hvis du vil se langvarige resultater, så gælder det om at skynde sig langsomt og kun lave få ændringer ad gangen. Derfor skal du højst udvælge tre små ændringer du vil arbejde på ad gangen. Har du meget at se til, så nøjes med en adfærdsændring ad gangen.  Når vanerne er automatiserede og du ikke mere skal bruge mental energi på at opretholde dem, kan du gå videre til en ny ændring. 

• Tag bitte små skridt 

“It is better to take many small steps in the right direction than to make a great leap forward only to stumble backward” Kinesisk ordsprog. 

Nye aktiviteter er mentalt krævende for hjernen. Alene tanken om at skulle gøre en handling, kan føles helt uoverskuelig og få dig til at opgive. Derfor skal du starte med at finde den allermindste lille bitte delaktivitet du kan starte med. Så hvis du f.eks. vil i gang med at løbe, kan det lille skridt være at du tager løbeskoene på og går ud af hoveddøren. Hvis du gerne bruge tandtråd regelmæssigt, kan du starte med kun at rense et mellemrum mellem to tænder. Den adfærd du skal starte med skal være så lille bitte, at du kan overskue at gøre den, selv når du er dødtræt og din motivation er helt i bund. Du kan sagtens gøre mere de dage, hvor du har lyst og energi til det, men det skal altid være nok at du kun gør den lille delaktivitet. Over tid vil det af sig selv blive nemmere at gøre mere og i pressede perioder og tidspunkter vil du altid kunne holde fast i din vane ved at holde fast i de små skridt.  

• Gør det nemt at gøre det du vil

Gør det nemt for dig selv at komme i gang med det du gerne vil. Stil løbeskoene frem i gangen, lad træningsredskaberne står fremme, ha’ klargjorte grøntsager og sunde snacks i køleskabet, sæt tandtråden frem ved siden af tandbørsten eller hvad det nu er for remedier du skal bruge til din aktivitet. Så skal du ikke først bruge tid på at finde dem frem inden du kan gå i gang og de fysiske genstande vil samtidigt fungere som en trigger, der hjælpe dig med at huske på din nye ønskede vane. 

• Gør det svært at gøre det du ikke vi

Hvis du har en vane, der står i vejen for det du gerne vil, så find ud af hvordan du kan blive mindre trigget til at gøre den uønskede adfærd. Fjern triggere eller besværliggør det du ikke vil. Hvis du f.eks gerne vil stå op og dyrke yoga, meditation eller motion i stedet for at ligge og scrolle på din telefon, så starte med at flytte din mobil ud af soveværelset og lad være med at bruge den som vækkeur. Når du først har taget telefonen i hånden for at slukke vækkeuret, er det alt for nemt at blive trigget til lige at tjekke nyheder, Instagram, osv. Når telefonen er i et andet værelse, er det meget mindre sandsynligt at du lægger dig tilbage i sengen og scroller rundt på den og nemmere at gøre det du gerne vil. Så tænk på hvordan du kan indrette og ændre dit miljø, så du vil blive mindre trigget til uønsket adfærd, der står i vejen for din nye vane.

• Stabel dine vaner

Det er en god ide at koble din nye vane sammen med en allerede eksisterende vane. Så vil din eksisterende vane kunne fungere en trigger der vil minde dig om din nye vane. Det hedder at stable sine vaner. Så tænk over hvor din nye vane vil passe ind i de rutiner du allerede har. Hvis du fx gerne vil rense dit ansigt inden du går i seng om aftenen, så kan du fx koble det sammen med at børste tænder. Så det bliver “når jeg har sat min tandbørste ned efter jeg har børstet min tænder, så tager jeg ansigtsrens på hænderne og renser mit ansigt. 

• Giv dig selv en mental high-five

Handlinger som giver os en umiddelbar oplevelse af nydelse eller en lettelse fra fysisk, følelsesmæssigt eller psykologisk ubehag, udløser belønning i form af stoffet dopamin. Handlinger, der udløser dopamin bliver neuralt forbundet og bliver automatisk noget hjernen gerne vil gentage. Omvendt er handlinger, der medfører ubehag, smerter og negative følelser noget hjernen gerne vil undgå. Derfor skal du bevidst aktivere en stærk kropslig følelse af stolthed og glæde. Det kan du gøre ved at rose dig selv, lave en sejrsdans, sende dig selv et stort smil eller sige “Yeah!” højt for dig selv. Du skal finde en måde, der fungerer for dig. Du kan med fordel aktivere den positive følelse når du kommer i tanke om at du skal gøre din nye vane, når du starter med at gøre og når du har taget det lille skridt du har besluttet dig for. Jo mere og jo stærkere du lykkedes med at aktivere dit belønningssystem sammen med din adfærd, jo hurtigere får du automatiseret din nye vane.

•  Det aldrig din skyld når det ikke lykkedes – det er en designfejl 

Hvis du ikke lykkedes med at holde fast i den ønskede adfærd, er der ingen grund til at skælde dig selv ud. Det er alligevel ikke dig, der er noget galt med. Brug i stedet for din mentale energi på at justere designet af din nye vane. 

Du er formodentligt kommet til at gå for stort frem eller din trigger var ikke god nok. Se på om du fik sat den ønskede adfærd sammen med den mest oplagte vane du har, eller om du skal finde et bedre anker for din ønskede vane. Alternativt skal du gøre dine skridt mindre, så de er nemmere for dig at gøre, også når din motivation er ikke-eksisterende. 

Hvis du gerne vil læse mere om vaner og vaneændringer vil jeg anbefale dig at læse: 

B.J. Fogg, Phd. – “Tiny Habits – the Small Changes that Change Everything”

Du kan også læse mere om hvordan vi er designet og hvorfor vil ikke skal basere vores nye vaner på motivation eller viljestyrke i det her blogindlæg jeg har skrevet: https://metaloeft.dk/blog_metaloeft/vil-du-have-nye-vaner-i-dit-liv/