Vil du have nye vaner i dit liv?

– Så lad være med, at satse på din motivation eller din selvdisciplin. 

Dagligdagens rutiner og vaner udgør en rigtig stor andel af vores samlede handlinger. Vores vaner afgør f.eks hvad vi udretter, hvad vi spiser og drikker, hvordan vi vi bevæger os og hvordan vi kobler af og plejer vores krop og sind. Summen af vores vaner kommer over tid til at have afgørende betydning for vores kropslige og mentale sundhed, overskud og trivsel og for hvad vi når og opnår med vores liv. Det giver derfor rigtig god mening, at vi ind imellem er optaget af, at komme af med nogle af de mere usunde vaner vi har tilegnet os, eller få indført nye sunde vaner, der understøtter det liv vi gerne vil leve. 

De fleste af os har prøvet på at indføre nye sundere vaner som fx at spise flere grøntsager, motionere mere eller være mere nærværende, eller forsøgt at komme af med uønskede vaner som at spise for meget usundt, drikke for meget sodavand eller bruge for meget tid på vores skærme. Nogen gange er vi lykkedes med at få startet på den ønskede adfærd eller holde op med den uønskede vane i en kortere periode, for at se den ønskede ændring forsvinde lige så stille ud af vores liv igen.

Når vi ikke lykkedes med at holde fast i en ønsket adfærd, eller komme af med uønsket adfærd, kommer vi ofte til at bebrejde os selv over, at vi ikke får taget os sammen og har en rygrad som en regnorm. Men ideen om at vaner bygger på motivation og selvdisciplin, er en forkert forståelse af vores menneskelige design.

Så længe vi prøver at skabe nye vaner, der ikke bygger på reel viden om, hvordan vi mennesker er designet, er vores chancer for at lykkedes med at skabe nye, sunde og vedvarende vaner eller komme af med de uønskede, faktisk meget små.

Vores menneskelige design og adfærd

Evolutionsmæssigt har energi været en mangelvarer og hjernen, der selv er lidt af en energisluger, er derfor hele tiden optaget af at spare på energien. Derfor elsker hjernen forudsigelighed og gentagelser, der kræver langt mindre mental processering og dermed energi. Vaner er automatiserede handlinger vi kan gentage uden vi skal bruge særlig meget mental kapacitet.

Helt grundlæggende sker en adfærd kun når disse tre ting er til stede i samme øjeblik: 

1. motivationen til at gøre det
2. evnen til at gøre det 
3. en trigger, der minder os om, at vi skal gøre det 

Dette er beskrevet af B.J. Foggs, der er adfærdsekspert, i den her ligning over adfærd: 

B = M + A + P

som står for:  B (behavior/adfærd) = M (motivation) + A (ability/evne) + P (prompts/trigger)

Forholdet med de tre faktorer, som afgør om en adfærd sker, kan ses på den her graf B.J. Fogg har udarbejdet: 

Grafen viser at vi kun kommer over handlingslinjen, når vi er meget motiverede hvis handlingen er krævende for os (svær at gøre). Når handlingen er nem for os at gøre, sker det også selvom vores motivation er lav. Derudover skal der altid være en trigger (prompt) til stede som minder os om at gøre handlingen. 

Adfærd bliver kun til en vane, hvis den gentages over tid 

En vane kan kun blive opbygget, hvis den gentages. Motivation har, som vi kan se på grafen, en betydning for om en handling sker. Man kan derfor fristet til at tænke, at det er værd at arbejde på at øge eller holde fast i sin motivation. Men motivation er i sin natur svingende og uberegnelig, ligesom alle vores andre følelser og tanker. Så derfor nyd det når du mærker lyst og motivation til at gøre det du gerne vil, men lad være med at satse på din motivation, når du ønsker at opbygge eller ændre dine vaner. 

Ud fra vores menneskelige design giver det meget bedre mening, at opbygge en ny vane ved at satse på de to andre faktorer i ligningen. Nemlig at vi ser på vores miljø i.ft. det som trigger os til en adfærd og at vi gør det nemt for os at gøre det vi gerne vil (høj evne). Vi kan til en hvis grad justere på vores miljø og her giver det  mening at gøre det man vil nemt tilgængeligt og synligt, og omvendt gøre det sværere at blive trigget ved at fjerne, besværliggøre eller gemme det væk, der minder om den uønskede adfærd. Eksisterende vaner kan også fungere som triggere til den nye ønskede adfærd. Ved bevidst at koble en ny ønsket vane sammen med en allerede eksisterende vane, kan man blive mindet om den nye vane, når man gør det som man plejer at gøre. Det kaldes at stable sine vaner. 

Den tredje faktor i ligningen handler om ens evne. Hvad kræver det egentligt af tid, penge, fysiske og mentale evner og hvordan passer den nye vane ind i de nuværende rutiner. Hvis bare en af disse faktorer gør det svært at gennemføre, kommer handlingen ikke til at ske. Her skal vi se på hvordan vi kan starte meget småt. Ved at vi starter med bitte små babyskridt, kan den ønskede adfærd fastholdes også når motivationen er helt i bund. Efterhånden som adfærden gentages, vil den blive nemmere og nemmere at gøre og vanen opbygges. 

Vi kan hacke os ind i vores hjernes design og tage en smutvej til nye vaner

Hjernens to væsentligeste opgaver er at sikre vores overlevelse og vores reproduktion. Hjernen får os til at gøre og undgå handlinger, der hjælper den med at løse disse to eksistentielle opgaver. Det sker ved hjælp af hjernens belønningssystem, som bl.a. udløses ved det neurokemiske transmitterstof dopamin. Handlinger som giver os en umiddelbar oplevelse af nydelse eller en lettelse fra fysisk, følelsesmæssigt eller psykologisk ubehag udløser stoffet dopamin. Efterfølgende bliver denne adfærd automatisk forbundet med noget positivt og det bliver til handlinger som hjernen gerne vil gentage. Omvendt bliver handlinger, der medfører ubehag, smerter og negative følelser noget hjernen gerne vil undgå. 

Det, der aktivere vores belønningssystem bliver neuralt forbundet og over tid vil bare tanken om en handling kunne udløse belønning. Det øger vores forventning og motivation for til at udføre den. En meget effektiv smutvej til at skabe vaner, er når man bevidst fremmaner en stærk, kropslig følelse af succes og glæde mens man gør den handling man ønsker som fremtidig vane. 

Fra adfærdspsykologien kan vi lære at ændre eller tilegne os vaner ved at: 

1. Indrette vores omgivelser så vi nemt trigges til at gøre det vi gerne vil, og fjerne triggers til den adfærd vi ikke ønsker. 
2. tage små skridt som vi gentager og holder fast i, også når motivationen stort set er ikke-eksisterende. 
3. give os selv en stærk, kropslig følelse af succes, når vi gør det vi gerne vil have som en fremtidig vane.

En af de bedste bøger jeg har læst om vaner og vaneændringer er:

B.J. Fogg, Phd.’s bog: “Tiny Habits – the Small Changes that Change Everything”.

Så hvis du gerne vil lære mere om vaner og vaneændringer, vil jeg bestemt anbefale den. Bogen er velskrevet og forklarer på meget håndgribelige måder, hvordan man kan arbejde med sine vaner. Bogen er desværre ikke oversat til dansk endnu.